몸에 좋은 참치 맛도 좋게

몸에 좋은 참치 맛도 좋게

[중앙일보 프리미엄 홍창업 기자] 건강과 아름다움을 지키기 위해 다양한 방법이 등장하고 있는 요즘이다. 웰빙 음식도 그 중 하나. 최근 들어 유기농 채소를 이용한 식단으로 전환하고 있는 가정이 폭발적으로 늘고 있다. 그러나 채소만으로는 고른 영양을 채울 수없는 법. 채식으로는 충분히 채울 수없는 2%(?)를 고단백질 저칼리 식품인 참치 요리를 섭취해 보충하면 어떨까. 실제 바다의 귀족·바다의 닭고기로 불리기도 하는 참치는 이노신산이 많이 함유돼 있어 감칠맛이 있으며 시원하고 담백해 미각을 돋워주는 효과도 크다. @ 참치를 이용해 가정에서 손쉽게 만들 수 있는 음식과 요리법을 소개한다. # 참치두부구이-재료: 참치 캔 1/2개, 붉은 피망 1/3개, 두부 1/2모, 소금 약간, 밀가루 2큰술, 올리브 오일 3큰술, 소금 약간, 곁들이 양념간장(진간장 1큰술, 생수 2작은술, 식초 1/2작은술, 다진 파 1/2큰술) ◇ 만들기1. 참치를 준비하고, 피망은 곱게 다진다. 2. 두부는 2cm 폭으로 도톰하게 저민 후 다시 한 입 먹기 좋은 크기로 네모지게 자르고, 2/3정도 깊숙히 칼집을 넣는다. 3. 참치에 피망과 소금을 넣어 간을 맞춘 후 칼집 넣은 두부 사이를 벌려 적당히 채운 후 참치를 채운 두부 단면에 밀가루를 약간 뿌려 가루 옷을 입힌다. 4. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 두부가 노르스름해지도록 굽는다. 5. 양념간장을 만들어 곁들인다. # 참치콩비지탕-재료: 참치 캔 1개, 불린 메주콩 1컵, 물 4컵, 배추김치 1/6포기, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 고춧가루 1/2작은술, 실고추 약간◇ 만들기1. 참치를 준비한 뒤 불린 메주콩을 믹서에 담고 물 1컵을 부어 30초 정도 곱게 간다. 2. 배추김치는 속을 털어 송송 썬다. 3. 냄비에 참기름을 두르고 참치와 배추김치를 넣어 가볍게 볶다가 나머지 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인다. 4. 메주콩 간 것을 넣어 더 끓이다가 다진 마늘과 국간장으로 간을 맞추고 고춧가루와 실고추를 뿌려 맛을 더한다. # 참치호두볶음-재료: 참치 캔 1개, 달걀 1개, 굵직하게 부순 호두 1/2컵, 피망 1/2개, 양파 1/3개, 마늘 4쪽, 올리브 오일 2큰술, 간장 1큰술, 물엿 1작은술, 소금.후춧가루 약간◇ 만들기1. 참치는 곱게 부순 후 달걀을 넣고 고루 섞어 반죽한 뒤 동그랗게 모양을 만들어 달군 팬에 기름 없이 살짝 굽는다. 2. 피망은 네모지게 자르고 양파는 굵직하게 채 썬다. 마늘은 도톰하게 저며 썬다. 3. 팬에 올리브 오일을 두르고 간장과 물엿·저민 마늘을 넣어 한번 부르르 끓인 후 호두를 넣어 볶는다. 4. 호두에 간장색이 배어들면 피망과 양파·마늘을 넣어 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. # 참치표고버섯장조림-재료: 참치 캔 2/3개, 참치 양념(소금·후춧가루 약간씩, 다진 마늘 1/4작은술, 통깨 약간), 마른 통 표고버섯 작은 것 8개, 마늘 4쪽, 쪽파 2뿌리, 양파 1/4개, 조림장(진간장 5큰술, 국간장 1큰술, 물 1컵, 물엿 1/2큰술, 소금 약간)◇ 만들기1. 참치에 소금과 후춧가루·다진 마늘·통깨 등을 넣어 간한다. 2. 표고버섯은 마른 것으로 준비해 물에 불려 기둥을 자른 뒤 먼지를 톡톡 털고 마늘은 도톰하게 저민다. 쪽파는 2~3cm 길이로 자르고 양파는 굵직하게 채 썬다. 3. 조림장 재료를 냄비에 담고 한소끔 끓이다가 저민 마늘과 쪽파·양파를 넣는다. 4. 표고버섯에 양념한 참치를 채운 후 끓고 있는 조림장에 표고버섯 갓이 아래로 가게 놓고 국물을 끼얹어가며